كيفية ممارسة الكتف

كيفية ممارسة الكتف: تحليل شامل ودليل عملي

يعد استقرار ومرونة الكتف أمرًا بالغ الأهمية لممارسة الجزء العلوي من الجسم ، وخاصة بالنسبة لعشاق اللياقة البدنية والأشخاص المستقرين. في الآونة الأخيرة ، أصبحت المناقشة حول تمرين الكتف عبر الإنترنت أكثر شعبية. ستجمع هذه المقالة بين الموضوعات الشعبية في الأيام العشرة الماضية لتزويدك بالبيانات المنظمة والاقتراحات العملية.

1. لماذا تحتاج إلى ممارسة شفرات كتفك؟

الكتف هو الجزء الأساسي الذي يربط الأطراف العلوية والجذع ، وقد تتسبب وظيفته غير الطبيعية في أكتاف مستديرة أو حدائق أو آلام في الكتف والرقبة. فيما يلي بيانات البحث ذات الصلة في الأيام العشرة الماضية:

2. 4 أنواع من تمارين كتف فعالة

وفقًا للتوصيات الشائعة من المدونين في اللياقة البدنية وإعادة التأهيل ، تنقسم الحركات إلى الأنواع التالية:

3. خطط التدريب الشعبية مؤخرًا

الجمع بين بيانات الفيديو الشهيرة لمحطة Douyin/B ، يوصى بمجموعة التدريب التالية:

1.حزمة الإسعافات الأولية للمكتب(3 دقائق/مجموعة ، 3 مجموعات في اليوم)
- التراجع الخلفي للمقعد (20 مرة)
- ملاك ضد الجدار (15 مرة)
- الدوران الخارجي للشريط المرن (12 مرة على كلا الجانبين)

2.خطة الصالة الرياضية المتقدمة(3 مرات في الأسبوع)
- حزام مرن سحب 4 × 15 مرة
- عكس الطيور في المعدات 3 × 12 مرة
- تجديف الحديد (التركيز على تقلص الكتف) 4 × 10 مرات

4. أشياء يجب ملاحظتها وأحدث الأبحاث

وفقًا لمحتوى مجلة الطب الرياضي الأخير:

5. اقتراحات التدريب للمجموعات الخاصة

1.النساء بعد الولادة: أولوية للتدريب على استقرار الكتف لتجنب تحمل الوزن المباشر
2.عامل الهجوم المكتبي: أكمل دقيقة واحدة في الساعة "تراجع الذقن + غرق الكتف"
3.عشاق اللياقة: يجب إجراء تنشيط الكتف قبل الضغط على مقاعد البدلاء ، والتي يمكن أن تزيد من التوجه بنسبة 10-15 ٪.

ملخص: يتطلب تدريب الكتف كل من القوة والمرونة والتحكم في الأعصاب. يوصى بالبدء في تمرين أساسي مدته 5 دقائق كل يوم وزيادة الصعوبة تدريجياً. إن الاهتمام المستمر بجودة الحركة بدلاً من الكمية ، عادة ما يمكن 4-6 أسابيع أن يحسن بشكل كبير شكل الجسم ووظيفته.